Keep Calm & Go Sport !
Et c'est parti pour ma routine sport en détail !
Bien que je ne puisse pas vous faire de démo je vais essayer ici de vous présenter ma routine sport de façon la plus complète.
Avant de commencer je vous situe un peu mon niveau, il y a un an je me suis remise au sport (oui oui remise car jusqu'à la fin du lycée je faisais régulièrement du sport, vélo, marche...) après 2 ans d'inaction. Et quoi de mieux pour recommencer qu'un peu de piscine? bon ok la piscine ça a pas duré très longtemps, parce que tout simplement ça m'ennuie ^^, j'ai donc pris un abonnement dans une très petite salle avec très peu de machines pour y aller une fois par semaine le samedi matin quand je n'avais pas cours.
J'ai donc repris la course à pied sur tapis en grande partie & quelques abdos squat etc...
Depuis la fin de mes études cette année et depuis le mois d'aout je me suis inscrite dans une salle de sport plus grande qui propose des cours collectifs et qui à une grande variétés de machines. Et pour compléter le tout j'ai eu droit à une séance coachée ou nous avons établie un programme.
Je vais au sport 2 à 4 fois par semaine, en alternant 2 types d'entrainements, un cardio & un musculation.
Entrainement cardio et sa progression si vous souhaitez vous calquer dessus
- Il y a différents appareils pour travailler le cardio, notamment le tapis, le vélo, le vélo elliptique, le rameur, et le stepper.
1 :: 2 fois 15 minutes sur 2 appareils ou un seul
2 :: 3 fois 15 minutes sur 2 appareils ou un seul
3 :: 3 fois 20 minutes, ou 2 fois 30 minutes ou une fois 1 heures...
==> Le but étant d'arriver à 1h au final, peu importe les appareils ou le temps passer dessus, vous pouvez varier comme bon vous semble tant que vous progressé.
Concernant la vitesse ou la pente ou le niveau de difficulté c'est à vous de juger mais n'éssayez pas de forcer trop tôt, vous risqueriez de vous décourager.
Entrainement musculation
- Sachez que si vous voulez prendre du volume, définir & tonifier vos muscles ou perdre du poids les séries et temps de repos varient. Ici il s'agit d'un entrainement qui se déroule en deux temps la première partie pour développer les muscles la seconde pour tonifier affiner.
Echauffement quelque soit votre niveau & systématiquement : 15 minutes de cardio avant la seance et après la séance, suivi d'étirement à la fin.
Semaine 1 :: 3 séries de 20 répétitions avec 1min30 de récupération entre les séries
Semaine 2 :: 3 séries de 20 répétitions avec 1min de récupération entre les séries
Semaine 3 :: 3 séries de 25 répétitions avec 1min de récupération entre les séries
Semaine 4 :: 3 séries de 25 répétitions avec 30 sec de récupération entre les séries
- Puis la semaine 4 reste le modèle, les poids sont à adapter selon vos capacités, il faut que les muscles "brûlent" donc dès que vos muscles ne brûlent plus il faut augmenter la charge.
Les exercices
La press
L'extension
La fléxion
Adduction
Abduction
C'est l'inverse de l'adduction
Ici on part les jambes serrées et on ouvre
Les fessiers
Les abdos
Attention, on travail & les grands droit & les obliques
Avec ou sans machine comme vous le souhaitez
J'espère que cet article est assez complet, n(hésitez pas à me poser vos questions en commentaires & je vous dis à bientôt ;)
Xo Xo les beautés !
